食用油知识
------剑胆琴心258
本文内容可能包含争议观点，为了避免对您造成误导，请谨慎甄别。本文支持国际医学界的主流观点，如有不同看法探讨，应以权威学术期刊原文为准，各类媒体、健康养生公众号、“专家”、直播带货的“名人“，等等发表的无实际依据的内容，不予采纳。
本文较长，急性子的朋友可从第四部份开始阅读。
第一部份：理论依据
《柳叶刀》The Lancet
柳叶刀是世界上最悠久及最受重视的同行评审医学期刊之一。它与另外三份国际医学期刊《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）、《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）、《英国医学杂志》（British Medical Journal）是一般公认的国际四大医学期刊。
柳叶刀的愿景：
秉持医学科学的最高标准
柳叶刀设立了非常高的学术研究刊发标准，只发表科研学者最优秀的研究论文。
改善生活是唯一终极目标
有很多研究只是为了研究而研究。而我们认为，改善生活才是研究的唯一终极目标，只有对人类生活产生影响的研究才是有意义的。
增强科学的社会影响
一篇好的研究论文不足以实现改善生活的目的，还需要发展、社会动员并增加曝光度。因此，柳叶刀承诺会制定计划、创造环境、建言献策、开展辩论，并倡导“医学研究能且定能改善生活”的理念。
美国FDA
FDA是食品药品监督管理局（Food and Drug Administration）的简称。是美国政府在健康与人类服务部 (DHHS) 下属的公共卫生部(PHS) 中设立的执行机构之一，由美国国会即联邦政府授权，是专门从事食品与药品管理的最高执法机关，也是一个由医生、律师、微生物学家、化学家和统计学家等专业人士组成的致力于保护、促进和提高国民健康的政府卫生管制的监控机构。其它许多国家都通过寻求和接收 FDA 的帮助来促进并监控其本国产品的安全。
世界卫生组织WHO
世界卫生组织（英文名称：World Health Organization，缩写WHO，中文简称世卫组织）是联合国下属的一个专门机构，总部设置在瑞士日内瓦，只有主权国家才能参加，是国际上最大的政府间卫生组织。世界卫生组织的宗旨是使全世界人民获得尽可能高水平的健康。世界卫生组织的主要职能包括：促进流行病和地方病的防治；提供和改进公共卫生、疾病医疗和有关事项的教学与训练；推动确定生物制品的国际标准。
美国心脏协会（AHA，American Heart Association）
中国营养学会（Chinese Nutrition Society，CNS）成立于1945年，是由中国科学技术协会主管，是中国营养科技工作者和从事营养研究的科技、教学及设有营养研究机构的企事业单位自愿结成，并依法登记的全国性、学术性和非营利性的社会组织。
第二部份：食用油对健康的影响
实际上，食用油对健康的影响，并没有人们预想中的大。
柳叶刀在2017年发布了全球饮食领域的首个大规模研究，通过分析195个国家和地区人民的饮食结构，从中分析出了“吃出来”的死亡率和疾病负担。结果显示：整个2017年，因“吃太咸”而死亡的人口达到了300万，这个数量与“杂粮吃太少”的人群非常接近，还有200万人口的死亡则是因为“水果吃太少”。柳叶刀在原文中连续两次点名中国：
在2017年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。
这次的统计结果，颠覆了很多人以往对错误饮食习惯的印象：原来对健康伤害最大的不是吃太多糖和油脂，而是吃了太多的盐，和吃了太少的杂粮和水果。
WHO发布的健康膳食建议：证据表明，为了避免不健康的体重增长，总脂肪不应该超过能量总摄入量的30%，脂肪的消费应从饱和脂肪向不饱和脂肪转变，消除工业反式脂肪。限制游离糖的摄入量，应低于总能量的10%。作为健康膳食的一部分，减少到总能量的5%将具有更多的健康效益。保持食盐摄入量低于5克/天可帮助成年人群预防高血压，降低心脏病和中风的风险。 WHO成员国达成共识，到2025年全球人均食盐摄入量降低30%，遏制糖尿病和肥胖的上升。
中国营养学会在《中国居民膳食指南(2016)》中推荐每日摄入盐少于6克，少吃盐，多吃蔬菜和水果，最好还能再吃点五谷杂粮，跟柳叶刀与WHO的建议一致。
美国心脏协会于2017年6月15日发布官方科学报告，内容为关于“膳食脂肪与CVD（心血管疾病）的关系”的综述并讨论相关科学证据，其中包括饮食中饱和脂肪的摄入量对健康的影响，以及当代之以其他类型的脂肪或碳水化合物时，与CVD之间的关系。随机对照试验结果显示：降低饱和脂肪摄入量，代之以多不饱和植物油，可降低CVD发生率30％左右，与他汀类药物治疗效果相当。根据这些完整而严谨的科学证据，美国心脏协会坚定认为：降低饱和脂肪的摄入量，以不饱和脂肪代之，特别是多不饱和脂肪，可以降低心血管疾病的发病率。
2015-2020 美国居民膳食指南中提到的，关于健康饮食习惯中需要限制摄入的关键成份：饱和脂肪和反式脂肪，糖和盐。
2015年，美国FDA发布禁令，为了消除反式脂肪酸摄入量，禁止使用部分氢化油脂。
第三部份：食用油的成份构成------脂肪酸
我们日常生活中经常接触到的食用油成份，基本上就是脂肪酸再加上其它一些微量元素、维生素等物质。根据脂肪酸的类型，大致可以分为四类：
- 1. 饱和脂肪酸 被称为“坏”脂肪酸，大量含有饱和脂肪酸的常见食用油就是猪油等动物油，还包括棕榈油（用于油炸方便面，炸薯条，鸡翅），其特点是烟点较高，稳定性强，不易氧化。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。
- 2. 反式脂肪酸 也是属于“坏”脂肪酸，反式脂肪酸会造成体内脂肪堆形成血栓，引发冠心病，还会影响神经系统的发育、降低记忆力。反式脂肪酸一般出现在含氢化植物油的加工食品中，代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等食品也含有反式脂肪酸，所以膨化零食、奶油糕点等也不宜过多食用。另外日常居民们购买的精炼植物油（类似色拉油等）中也含有少量的反式脂肪酸。在烹调过程中，尤其是油炸、煎烤时，植物油高温受热后也可以部分转变为反式脂肪酸。所以在购买食用油时，注意查看成份表，尽量选择0反式脂肪酸的食用油，同时在烹调过程中，针对不同的食用油烟点，控制好油温，降低反式脂肪酸等有害致癌物质的生成。
- 3. 单元不饱和脂肪酸 被认为“对人体有益的脂肪酸”，即含有“OMEGA-9“的”油酸”，除外界摄入外，人体内亦可合成，因此也被认为是非必须的一种脂肪酸，。单不饱和脂肪的稳定性介于饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸之间，烟点适中，可用于炒菜。 研究表明用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，有间接的提高健康作用。同时单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白（LDL）所携带的胆固醇（常被俗称为“坏胆固醇”），有可能提高高密度脂蛋白（HDL）所携带的胆固醇（常被俗称为“好胆固醇”），有降低甘油三脂的功效，可降低患上冠心病的风险。同时单不饱和脂肪也可以使有抗氧化功能的维生素E，更有效的保护细胞免遭自由基破坏。含有单不饱和脂肪酸的食用油有：山茶油（苦茶油）、橄榄油、菜籽油（芥花籽油）、花生油等等。
4. 多元不饱和脂肪酸 被认为“人体必需的脂肪酸”，分为“OMEGA-3和OMEGA-6“。多元不饱和脂肪酸易氧化、稳定性较差，烟点低，不耐高温。所以一般只能用于凉拌、或者作为尾油使用，煲汤完成、菜炒完以后再加入，增鲜增亮，也可以最大限度的保留营养价值。含有多元不饱笔脂肪酸的食用油有：紫苏籽油、亚麻籽油、菜籽油。
4.1 OMEGA-3是一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼虾类和少数植物中，对人体健康十分有益，这一组包括三种：α-亚麻酸，EPA，DHA。
4.1.1 α-亚麻酸作 可为细胞生长、细胞代谢及肌肉运动供能，作为结构物质和代谢调控物质，发挥结构物质和代谢调控功能，同时也可以转化成人体不能自身合成的EPA和DHA，只不过人体的这一转化过程与直接食用富含OMEGA-3的食品相比要慢很多，效率不高，EPA转化率小于5%，DHA小于1%，老年人则更低。因此，推荐直接外界食物或补充剂中，直接摄取EPA和DHA。
4.1.2 EPA、DHA是大脑细胞膜的重要构成成分，参与脑细胞的形成和发育，对神经细胞轴突的延伸和新突起的形成有重要作用，可维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成过程。还可促进眼睛（视网膜）和神经系统的正常生长发育，保护心血管的健康，维持正常的甘油三酯水平。
4.2 OMEGA-6亚麻油酸。人脑中的OMEGA-6和OMEGA-3各占一半，两者需要竞争相同代谢的酶，但是却生产出功能不同的产物。尤其在对待炎症方面，OMEGA-6促进炎症的发生，启动发炎反应激发抗体抵抗病菌，可帮助凝血和保护细胞，有助于刺激皮肤和头发的生长，维持骨骼健康，调节新陈代谢，维持生殖系统健康。OMEGA-6所产生的前列腺素PGE2，是人体许多生命功能所必需的激素类化学物质，但它也会加速癌细胞的生长，必须OMEGA-3来抑制。所以平衡摄取OMEGA-3和OMEGA-6，对保持良好的健康极为重要，一般建议OMEGA-3与OMEGA-6的摄入比例最好维持在1:4之内。
第四部份：食用油的选择 直接看结论的，从这里开始阅读
近年来，关于医学健康方面的公众号谣言层出不穷，不少带有阴谋论色彩的为饱和脂肪翻案的文章不少，包括《FDA官员认错：过去30年我们给的营养建议错了》，《原来猪油很厉害，这么多年我们都误解它了》，《猪油不健康？BBC今年把它列进10大营养食物里！》，等等此类的文章，都缺乏严谨的科学依据，只是吸引眼球，哗众取宠罢了。在搜索引擎上输入 辟谣 猪油，即可找到大量被证明是谣言的文章。高饱和脂肪是心脏病主要危险因素，降低饱和脂肪以降低心血管、心脏病的风险，减低死亡率，仍是整个医学界的主流观点。
综上所述： 饱和脂肪酸，烟点高可适合于爆炒、煎炸，稳定性好，不易氧化，但是过多摄入会影响身体健康。 多元不饱和脂肪酸（OMEGA-3、OMEGA-6）是人体必需脂肪酸，但是却最不耐高温，只适合凉拌、煲汤炒菜后作尾油加入，同时要注意OMEGA-3与OMEGA-6的配比问题。 单元不饱和脂肪酸（OMEGA-9），稳定性、耐高温性介于上述2者之间，可用于替代饱和脂肪酸的摄入，有益身体健康。 以下是常见的食用油所含脂肪酸的比例：
大量含有OMEGA-9的油：山茶油（苦茶油）82%、橄榄油72-79%、菜籽油（芥花籽油）62%、花生油（普通花生油48%，高油酸花生油70-75%）
含有OMEGA-3的油：亚麻籽油53% 菜籽油（芥花籽油）10%
含有适当比例的OMEGA-6的油：山茶油（苦茶油）7%、橄榄油11% 菜籽油（芥花籽油）22% 高油酸花生油10%
其中山茶油因为只有国内有生产，工艺、品控、掺假等问题严重，不建议购买。推荐以橄榄油和高油酸花生油，菜籽油（芥花籽油）为主，辅以补充亚麻籽油或深海鱼油，即可保持OMEGA-3 6 9的平衡摄入。同时注意，橄榄油最好选用国际市场均有销售的大牌特级初榨酸度<0.5%的较好，混合橄榄油、精炼橄榄油、果渣油等慎选。菜籽油要选用低芥酸（美国FDA规定<2%，国标规定<3%）或者芥花籽油，因为过高的芥酸会引起心脏问题，在国际上早已不允许，在国内近几年才被消费者知晓，而花生油最好选用大品牌高油酸的，特别注意各种小作坊土榨花生油，因为花生原料极易霉变，可能会包含有黄曲霉素等高致癌物。
更新于2020年11月11日
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